Deze meditatie-instructies vormen de kern van de vroegboeddhistische beoefening en sluiten nauw aan bij wat in de oudste boeddhistische teksten aan Siddhartha Gautama wordt toegeschreven. Doorheen de eeuwen hebben verschillende tradities daar nieuwe technieken, rituelen en interpretaties aan toegevoegd. Sommige daarvan kunnen waardevol zijn. Andere hebben het beeld gecreëerd dat meditatie vooral iets is om rustig te worden. Daardoor is de oorspronkelijke eenvoud van de beoefening vaak naar de achtergrond verdwenen.
De essentie is verrassend eenvoudig. Niet jezelf leegmaken, niet ontspannen en niet op zoek gaan naar bijzondere ervaringen, maar de aandacht telkens opnieuw terugbrengen naar de onmiddellijke ervaring van het lichaam. Vanuit die eenvoudige oefening ontstaat stap voor stap meer vrijheid tegenover gedachten, emoties en verlangens.
Bewegende meditatie
Deze vorm is veel rijker in al zijn facetten en voor de meeste mensen ook veel toegankelijker. In kloosters wordt het grootste deel van de tijd besteed aan wandelmeditatie en mindfulness tijdens dagelijkse activiteiten. Spijtig genoeg willen mensen van meditatie iets maken dat op een kussen gebeurt, een gewoonte of ritueel dat je op sociale media kunt tonen. Nochtans is dit precies de plek waar zittende meditatie tot leven komt. Verlichting is niet iets dat je zittend verkrijgt, maar iets wat zichtbaar wordt in het dagelijkse leven.
Als je wandelt, wandel je. Voel de lichamelijke sensaties van het wandelen: de voetzolen, de kleren die bewegen, de wind op je huid. Wanneer het denken sterk aanwezig is, kan een eenvoudige mantra zoals links, rechts helpen. Opnieuw: het doel is niet kalm worden, maar observeren en aanwezig blijven.
Afwassen, kuisen, sporten... allemaal worden ze volgens de Boeddha geldige meditatie zodra de aandacht geregeld terugkeert naar het lichaam. Voel het water in de wasbak, de steel van de dweil in je handen, het zweet dat over je lichaam loopt, de spieren die werken.
In contact met andere mensen uit zich dat in een gelijk verdeelde aandacht. Na voldoende training zal een deel van de aandacht vanzelf bij het lichaam aanwezig blijven. Je merkt dat iemand iets zegt, er ontstaat een knoop in je lichaam en vrijwel gelijktijdig verschijnt een gedachte. Je aandacht ziet haar voordat ze erin verdwijnt. Daardoor groeit de mogelijkheid om met liefdevolle vriendelijkheid te reageren. Er is geen eindpunt in verlichting. Zelfs een verlichte Boeddha krijgt honger en ziet boosheid verschijnen. Alleen is zijn aandacht zo sterk geworden dat hij elke emotie kan dragen en bewust kan kiezen hoe hij erop reageert. Hij is niet afgescheiden van zijn leven, hij leeft er juist bewust in.
Zittende meditatie
Wellicht de moeilijkste vorm omdat de instructie doodsimpel is: observeer de sensatie van de adem die door je neus gaat. Waar voel je die exact? En wat verandert wanneer de lucht weer naar buiten gaat?
- De adem niet willen controleren, enkel voelen. (Geen ademwerk tijdens meditatie!)
- Geen chanting toevoegen, behalve eventueel heel kort in het begin als de aandacht heel wild is. (Ook niet de adem de hele meditatie volgen met getallen.)
- Een rechte, wakkere houding. Het doel is niet slaperig worden of wegzweven.
- Ogen sluiten is optioneel. Als de aandacht makkelijker vastgehouden wordt met de ogen open (meer prikkels, ADHD-gevoeligheid bijvoorbeeld op sommige momenten), is dat prima.
- Het aandachtsgebied mag vergroot worden als de aandacht moeilijk wordt vastgehouden. Ook dat voegt meer prikkels toe, net zoals de ogen openen. Concrete sensaties, zoals je T-shirt op je buik voelen, zijn eveneens een goed anker.
Op die manier blijft de beoefening steeds hetzelfde: na elke afleiding stuur je de aandacht terug naar het voelen. Een meditatiesessie hoeft niet rustig te eindigen. Zolang de beweging er is geweest en de moeite is gedaan om telkens terug te keren, zijn precies die hersengebieden getraind.
Meditatie mag geen dissociatie worden. De sensaties van het lichaam moeten niet weggeduwd worden. Wat deze klassieke anapanameditatie doet, is leren de aandacht naar één primair object te sturen. Secundaire sensaties, zoals pijn of jeuk, worden ook opgemerkt, net zoals gedachten die ons afleiden.
In het begin kunnen meditaties helemaal niet rustig zijn omdat het lichaam zijn zelfherstellend vermogen nog minder snel kan aanspreken. Bekijk een sessie als een workout: na één workout ben je niet plots sterker, maar door herhaling word je dat wel. Rust is niet iets om vast te grijpen, maar iets dat zich opbouwt. Je traint toegang tot de basale lichaamsregulatie, je forceert die niet. Je traint spieren, je probeert ook niet meteen tweehonderd kilo te deadliften.
Jeuk observeren
Tijdens een zittende meditatie wordt aangeraden niet onmiddellijk te reageren op jeuk of ongemak. Het leerproces zit namelijk in het inzicht dat externe regulatie vaak niet nodig is: het lichaam voert spanningen zelf af. Het gevaar bestaat echter dat er een nieuwe sensatie ontstaat: controle. Ook die moet opgemerkt worden, net zoals de jeuk of de pijn. Gedachten zoals "ik doorsta dit" of "ik beheers dit" zijn tanhā die opnieuw grip probeert te krijgen op de onmiddellijke ervaring. Merk ze op als gedachten en keer daarna terug naar het voelen. Zo misbruik je meditatie niet om een gevoel van controle te krijgen, maar leer je controle zelf herkennen.
Jeuk in het dagelijkse leven observeren is eveneens een goede oefening. Dat betekent niet dat je krampachtig nooit meer mag krabben. Ook de impuls om te krabben en zelfs de handeling zelf kunnen opgemerkt worden terwijl de ademhaling op de achtergrond aanwezig blijft. Dit is meditatie: niet de jeuk weerstaan, maar de jeuk bekijken, de trekkende beweging van het denken observeren dat wil krabben en de handeling zien gebeuren. Allemaal als afzonderlijke processen.
Een verlangen is niet iets slechts, maar een verlangen dat onbewust gevolgd wordt kan veel lijden veroorzaken. Bewust opgaan in verlangens is leven, onbewust of dwangmatig met verlangens meegaan is overleven.
Bronnen
- Tang, Y. Y., Hölzel, B. K., & Posner, M. I. (2015). The neuroscience of mindfulness meditation. Nature Reviews Neuroscience, 16(4), 213–225. https://www.nature.com/articles/nrn3916
- Hölzel, B. K., et al. (2011). How Does Mindfulness Meditation Work? Proposing Mechanisms of Action From a Conceptual and Neural Perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537–559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26168376/
- Fox, K. C. R., et al. (2016). Functional neuroanatomy of meditation: A review and meta-analysis of 78 functional neuroimaging investigations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 65, 208–228. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27032724/
- Craig, A. D. (2009). How do you feel? Interoception: the sense of the physiological condition of the body. Nature Reviews Neuroscience, 10(1), 59–70. https://www.nature.com/articles/nrn2555
- Lazar, S. W., et al. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893–1897. https://journals.lww.com/neuroreport/abstract/2005/11280/meditation_experience_is_associated_with.11.aspx
- Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging, 191(1), 36–43. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3004979/
- Gotink, R. A., et al. (2015). 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice: A systematic review. Brain and Cognition, 108, 32–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26070984/
- Goldberg, S. B., et al. (2018). Mindfulness-based interventions for psychiatric disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology Review, 59, 52–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29126747/
- Porges, S. W. (2011). The Polyvagal Theory. W. W. Norton. https://wwnorton.com/books/9780393707007
- Damasio, A. (1999). The Feeling of What Happens. Harcourt. https://global.oup.com/academic/product/the-feeling-of-what-happens-9780156010757